Калькулятор калорий - суточная норма калорий | Morph

Узнайте, сколько калорий вам на самом деле нужно

Этот калькулятор калорий оценивает, сколько калорий сжигает ваш организм за день, чтобы вы могли задать цель для похудения, поддержания веса или набора массы. Вы вводите возраст, пол, рост, вес и уровень активности — и получаете норму калорий для поддержания веса, а также скорректированные цели под каждую задачу.

В основе расчёта — уравнение Миффлина-Сан Жеора, формула, которую сегодня используют большинство диетологов и нутрициологов, потому что она точнее старой формулы Харриса-Бенедикта отражает реальный уровень основного обмена. Калькулятор сначала находит ваш базовый уровень метаболизма (BMR) - энергию, которую организм тратит в полном покое, - а затем умножает его на коэффициент активности, чтобы получить общий суточный расход энергии (TDEE).

Как это работает

BMR - это то, что вы сожгли бы, пролежав весь день в постели. Он определяется в основном мышечной массой тела, поэтому рост, вес, возраст и пол имеют значение.
TDEE добавляет движение: сидячая работа без тренировок даёт около 1,2x BMR, а интенсивные тренировки шесть дней в неделю поднимают показатель выше 1,7x.
Похудение обычно строится на дефиците 300-500 калорий в день, что соответствует ��ироко распространённой норме потери веса примерно от полуфунта до одного фунта в неделю. Слишком агрессивный дефицит ниже вашего BMR отмечается отдельно - его тяжело выдержать долго, и он может привести к потере мышечной массы.
Набор веса предполагает умеренный профицит калорий - разумный подход, если вы хотите нарастить мышцы без лишнего жира.

Почему это считается прямо в браузере

Все расчёты выполняются на вашем собственном устройстве. Ваш вес, возраст и цели никогда не покидают компьютер или телефон - нет ни аккаунта, ни обращения к серверу, ничего не сохраняется. Когда речь идёт о таких личных данных, как параметры тела, это важно. Вы можете запускать калькулятор сколько угодно раз, сравнивать цели между собой и закрывать вкладку, зная, что нигде ничего не сохранилось.

Цель по калориям - это отправная оценка, а не предписание. Реальный обмен веществ зависит от генетики, сна, стресса и количества мышечной массы, поэтому относитесь к результату как к ориентиру. Отслеживайте, как ваш вес реально меняется в течение двух-трёх недель, и корректируйте калорийность рациона в ту или иную сторону. Если у вас есть заболевание, вы беременны или боретесь с расстройством пищевого поведения, посоветуйтесь с врачом или дипломированным диетологом, прежде чем задавать цель по калориям.

Используйте вместе с калькулятором ИМТ для быстрой оценки веса тела или калькулятором BMR, если вам нужен только уровень основного обмена в покое.

Как использовать

Введите свои данные — Укажите возраст, биологический пол, рост и текущий вес в удобных вам единицах измерения (метрических или имперских).
Выберите уровень активности — Выберите вариант, который соответствует обычной неделе - от малоподвижного образа жизни (минимум физической активности) до очень высокой активности (интенсивные тренировки почти каждый день). Будьте честны: завышение уровня активности - самая частая причина, по которой цель по калориям оказывается неточной.
Посмотрите норму для поддержания веса — Калькулятор покажет ваш TDEE - количество калорий, при котором вес остаётся стабильным. Это ваша точка отсчёта.
Выберите цель — Посмотрите скорректированные нормы для похудения, поддержания или набора веса - с уже учтённым разумным дневным дефицитом или профицитом калорий.
Отслеживайте и корректируйте — Используйте эту норму в течение двух-трёх недель, наблюдайте, как меняется вес, а затем корректируйте число в большую или меньшую сторону на основе реальных результатов.

Часто задаваемые вопросы

Какую формулу использует этот калькулятор калорий?

Он использует уравнение Миффлина-Сан Жеора для расчёта базового уровня метаболизма, а затем применяет коэффициент активности, чтобы оценить общий суточный расход энергии. Миффлин-Сан Жеора - это стандарт, на который опирается большинство специалистов по питанию, потому что для большинства людей эта формула точнее старых уравнений предсказывает метаболизм в состоянии покоя.

Отправляются ли мои личные данные куда-либо?

Нет. Калькулятор полностью работает в браузере на вашем собственном устройстве. Ваш возраст, вес, рост и цели никогда не отправляются на сервер, нигде не сохраняются, и создавать аккаунт не нужно. Закройте вкладку - и ничего не останется.

Насколько точна оценка калорий?

Это надёжная отправная точка - обычно расчёт отличается от реальной потребности не более чем на 10%. Реальный обмен веществ зависит от мышечной массы, генетики, сна и стресса, поэтому лучший подход - использовать оценку несколько недель, а затем корректировать её в зависимости от того, как реально меняется вес.

Какой дефицит калорий нужен для похудения?

Дневной дефицит в 300-500 калорий - распространённый и устойчивый диапазон, который соответствует потере веса примерно от полуфунта до одного фунта в неделю. Калькулятор предупреждает, если цель опускается ниже вашего BMR, поскольку слишком агрессивный дефицит тяжело выдержать долго и он может привести к потере мышечной массы.

Нужно ли считать калории идеально точно?

Нет. Главное - постоянство, а не идеальная точность. Используйте норму как ориентир, взвешивайтесь в один и тот же день каждую неделю и смотрите на динамику, а не на показания отдельного дня. Скорректируйте число, если вес меняется не так, как вы ожидали.