칼로리 계산기 - 하루 필요 칼로리 | Morph

내게 필요한 칼로리, 정확히 알아보기

이 칼로리 계산기는 하루 동안 몸이 소모하는 칼로리를 추정해, 체중 감량·유지·증량 목표에 맞는 기준치를 잡을 수 있게 해줍니다. 나이, 성별, 키, 몸무게, 활동량을 입력하면 유지 칼로리와 함께 각 목표별 조정 수치를 알려줍니다.

계산 방식은 Mifflin-St Jeor 공식입니다. 예전에 쓰던 Harris-Benedict 공식보다 실제 안정 시 대사율을 더 정확히 반영해, 오늘날 대부분의 영양사와 등록 영양사가 사용하는 공식입니다. 계산기는 먼저 기초대사량(BMR) - 완전히 쉬고 있을 때 몸이 쓰는 에너지 - 을 구한 뒤, 활동 계수를 곱해 하루 총 에너지 소비량(TDEE)을 산출합니다.

숫자가 계산되는 방식

BMR은 하루 종일 누워만 있을 때 소모하는 칼로리입니다. 주로 제지방량(근육량)에 좌우되며, 그래서 키·몸무게·나이·성별이 모두 영향을 줍니다.
TDEE는 여기에 활동량을 더합니다. 운동을 거의 안 하는 사무직은 BMR의 약 1.2배 수준이고, 주 6일 강도 높은 운동을 하면 1.7배를 넘기도 합니다.
체중 감량은 보통 하루 300~500칼로리 적자를 의미하며, 이는 흔히 알려진 주당 약 0.2~0.45kg 감량 속도와 맞아떨어집니다. BMR보다 낮은 과도한 적자는 유지하기 어렵고 근육 손실로 이어질 수 있어 경고 표시가 뜹니다.
체중 증량은 적당한 칼로리 잉여를 더합니다. 체지방을 최소화하면서 근육을 늘리고 싶을 때 합리적인 방법입니다.

브라우저에서 실행하는 이유

모든 계산은 사용하는 기기에서 직접 이뤄집니다. 몸무게, 나이, 목표 같은 정보는 컴퓨터나 휴대폰 밖으로 나가지 않습니다 - 계정도, 서버 호출도, 저장되는 데이터도 없습니다. 신체 정보처럼 민감한 숫자라면 이 점이 중요합니다. 원하는 만큼 여러 번 계산해보고 목표별로 비교한 뒤, 아무것도 저장되지 않았다는 걸 알고 탭을 닫으면 됩니다.

칼로리 목표는 처방이 아니라 출발점 추정치입니다. 실제 대사량은 유전, 수면, 스트레스, 근육량에 따라 달라지므로 결과는 기준선으로만 참고하세요. 2~3주간 실제 체중 변화를 관찰하며 섭취량을 위아래로 조정해나가면 됩니다. 기저 질환이 있거나 임신 중이거나 섭식장애를 관리 중이라면, 칼로리 목표를 정하기 전에 의사나 등록 영양사와 상담하세요.

BMI 계산기와 함께 사용하면 체중 상태를 빠르게 파악할 수 있고, 안정 시 대사량만 필요하다면 BMR 계산기를 이용하세요.

사용 방법

정보 입력하기 — 나이, 생물학적 성별, 키, 현재 몸무게를 원하는 단위(미터법 또는 야드파운드법)로 입력하세요.
활동량 선택하기 — 평소 한 주 패턴과 가장 비슷한 항목을 고르세요. 운동을 거의 안 하는 좌식 생활부터 대부분의 날에 강도 높은 훈련을 하는 매우 활동적인 수준까지 있습니다. 솔직하게 선택하세요 - 활동량을 과대평가하는 것이 결과가 맞지 않는 가장 흔한 원인입니다.
유지 칼로리 확인하기 — 계산기가 TDEE를 보여줍니다. 체중을 그대로 유지시키는 칼로리로, 이 숫자가 기준점이 됩니다.
목표 선택하기 — 체중 감량, 유지, 증량에 맞춰 조정된 목표치를 확인하세요. 각각 합리적인 하루 적자 또는 잉여가 이미 적용되어 있습니다.
추적하고 조정하기 — 2~3주간 목표치를 적용해보고 체중 변화를 관찰한 뒤, 실제 결과에 따라 숫자를 위아래로 조정하세요.

자주 묻는 질문

이 칼로리 계산기는 어떤 공식을 사용하나요?

Mifflin-St Jeor 공식으로 기초대사량(BMR)을 계산한 뒤, 활동 계수를 적용해 하루 총 에너지 소비량(TDEE)을 추정합니다. Mifflin-St Jeor는 대부분의 사람에게 예전 공식보다 안정 시 대사량을 더 정확히 예측해, 영양 전문가 대다수가 표준으로 사용하는 공식입니다.

제 개인 정보가 어딘가에 업로드되나요?

아니요. 계산기는 사용하는 기기의 브라우저 안에서만 작동합니다. 나이, 몸무게, 키, 목표는 서버로 전송되거나 저장되지 않으며, 계정을 만들 필요도 없습니다. 탭을 닫으면 아무것도 남지 않습니다.

칼로리 추정치는 얼마나 정확한가요?

실제 필요량의 약 10% 오차 범위 안에 드는, 믿을 만한 출발점입니다. 실제 대사량은 근육량, 유전, 수면, 스트레스에 따라 달라지므로, 몇 주간 이 추정치를 사용해보며 실제 체중 변화에 맞춰 조정하는 것이 가장 좋습니다.

체중 감량을 위해 칼로리 적자는 얼마로 잡아야 하나요?

하루 300~500칼로리 적자가 흔히 권장되는 지속 가능한 범위이며, 주당 약 0.2~0.45kg 감량에 해당합니다. 목표치가 BMR 아래로 떨어지면 계산기가 경고를 표시하는데, 지나치게 공격적인 적자는 유지하기 어렵고 근육 손실로 이어질 수 있기 때문입니다.

칼로리를 완벽하게 계산해야 하나요?

아닙니다. 중요한 건 완벽함이 아니라 꾸준함입니다. 목표치를 참고 기준으로 삼고, 매주 같은 요일에 체중을 재며 하루하루의 변화보다는 전체적인 추세를 살펴보세요. 체중이 예상대로 움직이지 않는다면 숫자를 조정하면 됩니다.