カロリー計算機 - 1日の必要カロリー | Morph

自分に本当に必要なカロリー量を知る

このカロリー計算機は、体が1日に消費するカロリーを推定し、減量・維持・増量それぞれの目標値を設定できるようにするツールです。年齢、性別、身長、体重、活動レベルを入力すると、維持カロリーと各目標に合わせた調整後の目標値が表示されます。

計算の基礎になっているのはミフリン・セントジョール方程式です。これは、旧来のハリス・ベネディクト方程式より実際の安静時代謝率を正確に反映するため、現在多くの管理栄養士や栄養士が採用している計算式です。この計算機はまず基礎代謝量（BMR）- 体が完全に安静な状態で消費するエネルギー - を算出し、それに活動係数を掛けて1日の総消費カロリー（TDEE）を求めます。

数値の仕組み

BMR（基礎代謝量）は、1日中ベッドに横になっていても消費されるカロリーです。主に除脂肪体重によって決まるため、身長・体重・年齢・性別すべてが影響します。
TDEE（総消費カロリー）は、そこに体を動かす分を加えたものです。運動をしないデスクワーク中心の生活ならBMRの約1.2倍、週6日ハードなトレーニングをする場合は1.7倍を超えます。
減量には通常1日300〜500kcalの赤字が使われ、これは一般的に言われる週あたり約0.5〜1ポンドの減量ペースに相当します。BMRを下回るような過度な赤字は、継続が難しく筋肉量を失う恐れがあるため警告が表示されます。
増量では適度なカロリー余剰を加えます。余分な脂肪をつけずに筋肉を増やしたい場合に理にかなったアプローチです。

ブラウザで動作させる理由

すべての計算はあなた自身のデバイス上で行われます。体重・年齢・目標が、あなたのパソコンやスマートフォンから外に出ることはありません。アカウント登録もサーバーへの通信も不要で、何も保存されません。身体データのような個人的な数値だからこそ、これが重要です。何度でも計算し直せますし、複数の目標を並べて比較することもできます。タブを閉じれば、どこにも何も保存されていないと分かります。

カロリー目標はあくまで出発点となる推定値であり、処方箋ではありません。実際の代謝量は遺伝、睡眠、ストレス、筋肉量によって変わるため、結果は目安として扱ってください。2〜3週間かけて実際の体重の変化を記録し、そこから摂取カロリーを増減させていきましょう。持病がある方、妊娠中の方、摂食障害を抱えている方は、カロリー目標を設定する前に医師や管理栄養士に相談してください。

体重の状態を手早く把握したい場合はBMI計算機、安静時消費カロリーだけを知りたい場合はBMR計算機と合わせてご利用ください。

使い方

詳細情報を入力する — 年齢、生物学的性別、身長、現在の体重を、お好みの単位（メートル法またはヤード・ポンド法）で入力します。
活動レベルを選ぶ — 普段の1週間に最も近い選択肢を選びます。運動をほとんどしない「座りがち」から、ほぼ毎日ハードなトレーニングをする「非常に活発」までの範囲です。正直に選びましょう - ここを過大評価することが、目標値がずれる最も多い原因です。
維持カロリーを確認する — 計算機はあなたのTDEE - 体重を安定させるカロリー量 - を表示します。これが基準点になります。
目標を選ぶ — 減量・維持・増量それぞれに調整された目標値を確認できます。それぞれに適切な1日あたりの赤字または余剰があらかじめ反映されています。
記録して調整する — 2〜3週間その目標値を使い、体重の変化を観察してから、実際の結果に基づいて数値を微調整しましょう。

よくある質問

このカロリー計算機はどの計算式を使っていますか？

ミフリン・セントジョール方程式を使って基礎代謝量を計算し、それに活動係数を掛けて1日の総消費カロリーを推定します。ミフリン・セントジョールは、多くの人にとって旧来の計算式より安静時代謝を正確に予測できるため、多くの栄養の専門家が標準として採用しています。

個人データはどこかにアップロードされますか？

いいえ。この計算機はすべてあなた自身のデバイス上のブラウザで動作します。年齢・体重・身長・目標がサーバーに送信されることはなく、保存されることもなく、アカウント作成も必要ありません。タブを閉じれば何も残りません。

カロリー推定値の精度はどのくらいですか？

しっかりとした出発点で、通常は実際の必要量から誤差10%程度に収まります。実際の代謝量は筋肉量、遺伝、睡眠、ストレスによって変わるため、まずは数週間この推定値を使い、実際の体重変化に基づいて調整するのが最善の方法です。

減量にはどのくらいのカロリー赤字を使えばいいですか？

1日300〜500kcalの赤字が、一般的で継続しやすい範囲であり、週あたり約0.5〜1ポンドの減量ペースに相当します。過度な赤字は継続が難しく除脂肪量を失う恐れがあるため、目標値がBMRを下回る場合、計算機が警告を表示します。

カロリーは完璧に計算しないといけませんか？

いいえ。大切なのは完璧さではなく継続性です。目標値は目安として使い、毎週同じ曜日に体重を測り、1日ごとの数値ではなく時間をかけた傾向を見ましょう。体重が思い通りに変化していない場合は、数値を調整してください。